08 Jan ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Οι 40 εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας είναι ένα μαγικό διάστημα, όπου οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να βοηθήσουν το μωρό σας να κάνει όσο το δυνατόν πιο υγιή αρχή στη ζωή του.
Σημαντικά βήματα για μία όσο το δυνατόν πιο ασφαλή εγκυμοσύνη είναι: η ιδανική πρόσληψη βάρους, η ισορροπημένη διατροφή με ήπια φυσική δραστηριότητα (σύμφωνα με της οδηγίες του γιατρού σας), η λήψη των απαραίτητων συμπληρωμάτων (ανάλογα την περίπτωση) και η αποφυγή του αλκοόλ, του καπνίσματος και άλλων βλαβερών ουσιών.
Σημαντικά βήματα για μία όσο το δυνατόν πιο ασφαλή εγκυμοσύνη είναι: η ιδανική πρόσληψη βάρους, η ισορροπημένη διατροφή με ήπια φυσική δραστηριότητα (σύμφωνα με της οδηγίες του γιατρού σας), η λήψη των απαραίτητων συμπληρωμάτων (ανάλογα την περίπτωση) και η αποφυγή του αλκοόλ, του καπνίσματος και άλλων βλαβερών ουσιών.
Πρόσληψη βάρους
Η ιδανική πρόσληψη βάρους εξαρτάται από το βάρος που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη. Για γυναίκες με χαμηλό βάρος (ΔΜΣ<19,8 kg/m2) προτείνεται πρόσληψη 12,5-18 kg, για φυσιολογικού βάρους γυναίκες (ΔΜΣ = 19,8-26 kg/m2) 11,5-16 kg, για υπέρβαρες (ΔΜΣ=26-29 kg/m2) η πρόσληψη θα πρέπει να είναι μεταξύ 7-11,5 kg και για παχύσαρκες γυναίκες (ΔΜΣ>30 kg/m2) 6,8 kg ή ελάχιστη, (σε δίδυμη κύηση η αύξηση βάρους μπορεί να κυμανθεί σε 16-20 kg).
Υγιεινή διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας προσφέρει εκτός από την βέλτιστη πρόσληψη βάρους και όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την εγκυμοσύνη. Θα πρέπει λοιπόν να καταναλώνετε ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων όπως:
Δημητριακά ολικής άλεσης: ψωμί, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, καστανό ρύζι
Φρούτα: όλων των ειδών, φρέσκα, χυμούς, αποξηραμένα
Πρωτεΐνη: κρέας, πουλερικά, ψάρια αυγά, όσπρια
Γαλακτοκομικά (καλύτερα χαμηλών λιπαρών): γάλα, τυρί, γιαούρτι
Λιπαρά καλή ποιότητας: Ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς
Γενικά αποφύγετε τις περιττές θερμίδες από πρόσθετη ζάχαρη και λίπος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη βάρους ενώ καλό θα ήταν να μειώσετε τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα τηγανιτά φαγητά. Άλλο ένα διατροφικό κλειδί για την εγκυμοσύνη σας είναι οι επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων όπως:
Το φυλλικό οξύ: Συνήθως συστήνεται συμπλήρωμα, ενώ τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, καθώς και τα άσπρα φασόλια.
Ο σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου στις μητέρες είναι πολύ κοινή. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό αλλά και τα πουλερικά, τα ψάρια και κάποιες φυτικές πηγές (όσπρια, σπανάκι κλπ).
Τo ασβέστιο: Όταν μια έγκυος δεν καταναλώνει αρκετό ασβέστιο, το παρέχει από τα οστά της στο μωρό. Χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνει περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών ώστε να αποφύγει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον.
Ασφάλεια τροφίμων
Ένα άλλο πολύ σημαντικό κομμάτι στην διατροφή της εγκύου είναι και η ασφάλεια των τροφίμων, μιάς και κάποια μόλυνση θα μπορούσε να προκαλέσει πολύ σοβαρά προβλήματα στο έμβρυο. Κάποιες γενικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθείτε είναι:
– Καλό πλύσιμο χεριών πριν ασχοληθείτε με το φαγητό
– Καλό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών κάτω από τρεχούμενο νερό
– Μαγειρεύετε τα τρόφιμα πολύ καλά, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή
– Μην καταναλώνετε φαγητό μετά την ημερομηνία λήξης
– Τοποθετείτε το φαγητό που μαγειρέψατε στο ψυγείο και καταναλώστε το μέσα σε 24 ώρες
– Μη χρησιμοποιείτε τον ίδιο εξοπλισμό για το κρέας και τα λαχανικά ή τα φρούτα
– Μην αφήσετε μη μαγειρεμένα τρόφιμα να μολύνουν το φαγητό
– Διατηρήστε τις επιφάνειες και τον εξοπλισμό καθαρό
– Αποφύγετε να καταναλώνεται τρόφιμα που δεν είναι ψημένα (πχ σούσι)
– Σιγουρευτείτε πως το ψυγείο και η κατάψυξη λειτουργούν στην κατάλληλη θερμοκρασία
– Τέλος δώστε προσοχή στην επαφή σας με γάτες, υπάρχει κίνδυνος τοξοπλάσμωσης. Φοράτε πάντα λαστιχένια γάντια όταν ασχολείστε με αυτές ή με τον κήπο σας.
Συμπτώματα εγκυμοσύνης
Άλλα σημαντικά θέματα που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής μιας εγκύου αλλά και την διατροφική της πρόσληψη είναι συμπτώματα όπως η ναυτία και η δυσκοιλιότητα.
Όσον αφορά την ναυτία, καταρχήν προσπαθήστε να τρώτε μικρά και σε συχνά διαστήματα γεύματα γιατί η πείνα μπορεί να χειροτερέψει τη ναυτία.
– Αποφύγετε τα υγρά για 1-2 ώρες πριν και μετά από τα γεύματα.
– Να καταναλώνετε απλές αμυλούχες τροφές (κρακεράκια, ψημένα τοστ, φρυγανιές, ρύζι, μακαρόνια ή άλλα ζυμαρικά, σκέτες βραστές πατάτες ή ψητές πατάτες, άγλυκα δημητριακά) πριν σηκωθείτε το πρωί και κατά τη διάρκεια της ναυτίας, καθότι είναι εύπεπτα και είναι απίθανο να προκαλέσουν ναυτία.
– Ελαττώστε την πρόσληψη λιπαρών και τηγανιτών τροφών. Τα λίπη καθυστερούν την γαστρική κένωση και μπορεί να αυξήσουν την ναυτία.
– Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε τροφές με έντονες οσμές. Αποφύγετε το μαγείρεμα φαγητών με έντονες οσμές κατά τη διάρκεια της ναυτίας, διατηρείτε επαρκεί αερισμό στην κουζίνα και χρησιμοποιείτε καπάκια στα σκεύη κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
– Αποφύγετε το βούρτσισμα των δοντιών αμέσως μετά το φαγητό, επειδή μερικές φορές προκαλεί γαστρικές ενοχλήσεις.
– Δοκιμάστε αλμυρές (πχ πατατάκια) ή ξινές (πχ λεμονάδα) τροφές οι οποίες γίνονται καλά ανεκτές από μερικές γυναίκες με ναυτία.
Όσον αφορά την δυσκοιλιότητα, είναι και αυτή ένα πολύ κοινό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης που πολλές φορές γίνεται πιο έντονο λόγω των συμπληρωμάτων σιδήρου. Προσπαθήστε λοιπόν να αυξήσετε κατανάλωση φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά), να έχετε τακτική γυμναστική (πχ δυναμικό περπάτημα) για να βελτιώνεται ο μυϊκός τόνος και να ενεργοποιείται η κινητικότητα του εντέρου και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.
Στην περίπτωση που εμφανιστούν άλλα συμπτώματα πχ διαβήτης κύησης, υπέρταση κλπ είναι πολύ σημαντικό να τα συζητήσετε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο που σας παρακολουθεί ώστε να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ανάλογα το διαιτολόγιό σας.
Να θυμάστε ότι όσο πιο ισορροπημένα τρέφεστε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο μειώνετε τις πιθανότητες επιπλοκών ενώ παράλληλα βάζετε τα θεμέλια για ένα υγιές ξεκίνημα στη ζωή.